Deixou de entrar nas súas cousas favoritas que había naquel momento recentemente? Había barrís feos, e por iso desapareceu a confianza na súa perfección? Cada segundo enfróntase a isto en diferentes etapas da vida. Hoxe, máis do 60% dos homes e mulleres de todo o mundo non están satisfeitos co que ven no espello diariamente e están a buscar intensamente opcións para facer fronte ao problema do exceso de peso.
¿Queres unha barriga plana e unha fermosa cintura? Os exercicios para perder peso do abdome e os lados son unha excelente solución para aqueles que soñan con devolver a harmonía. En combinación cunha dieta equilibrada, obterás resultados fantásticos moito máis rápido e máis eficiente, que permanecerán contigo durante moitos anos.
Por que o peso está crecendo
Os volumes de graxa menores son unha norma para calquera persoa. Ofrece protección de ósos e órganos contra a hipotermia, calquera efecto desde fóra. O exceso de depósitos xa é unha ocasión de ansiedade. Podes desfacerse deles con adestramento e, por exemplo, unha dieta cativa. Pero antes de elaborar un programa de exercicios e determinar cunha técnica dietética, debes saber por que motivo o peso "subiu":
- Metabolismo reducido. Canto máis vella sexa unha persoa, máis lenta ten metabolismo. Faise moito máis difícil para o corpo dixerir o alimento entrante, o que leva gradualmente a un conxunto de exceso de peso. Quizais notaches moitas veces que os teus seres queridos, os amigos comen moita graxa, doce, mentres que a figura permanece tan delgada e comeza a entrar, como a levadura, desde calquera pan. Isto débese precisamente ao metabolismo, o que é normal no primeiro caso, e o reducido - no segundo;
- Predisposición xenética. Os científicos demostraron que a presenza de depósitos de graxa no corpo está directamente relacionada coa xenética humana. Se os parentes da liña máis antiga padecían un aumento do peso corporal, entón terás unha predisposición ao exceso de graxa;
- Un estilo de vida sedentario. Se estás a mover pouco, non comete ningún, incluso o máis pequeno esforzo físico, entón inevitablemente gañará polo menos uns quilogramos que será moi difícil facer fronte a este horario;
- Alimentando excesivamente. Calquera exceso de alimentación é a principal causa do exceso de peso. En particular, se se combina cun estilo de vida sedentario, a graxa acumularase varias veces máis rápido;
- Postura incorrecta. Constantemente, a graxa acumularase gradualmente no abdome. Para evitalo, debes manter constantemente as costas rectas;
- Cambios e fracasos hormonais. Cando unha muller ou un home chega á idade adulta, prodúcense graves cambios hormonais, tampouco son raros diversos fallos, que inevitablemente implican o peso corporal.
Por que é importante facer exercicios para unha cintura fina e un abdome plano:
- A ameaza de aumentar o colesterol. Cun aumento do peso corporal, tamén crece a porcentaxe de colesterol no sangue. O seu contido excesivo leva a unha mala saúde, emerxencia e desenvolvemento de moitas enfermidades graves;
- O risco de accidente vascular cerebral e ataque cardíaco. Isto aplícase a persoas que alcanzaron os 40 anos cun índice de peso corporal máis de 30 anos. Nesta situación, o traballo dos vasos sanguíneos empeora, a carga no corazón aumenta varias veces. Todo isto no complexo dá riscos adicionais, a probabilidade de golpes, ataques cardíacos;
- Retardo o circulatorio. As graxas acumuladas crean unha carga mellorada nos órganos internos. Como resultado, os nutrientes son moito peores, a circulación sanguínea ralentiza, o que asegura un deterioro no ben, aumenta os riscos do desenvolvemento do cancro;
- Reducindo a inmunidade. O exceso de peso corporal leva a unha desaceleración do metabolismo, unha violación do fondo hormonal. O corpo se debilita e faise moito máis susceptible a varios arrefriados, enfermidades virais.
É importante eliminar o estómago e os lados cos exercicios máis eficaces non só para un aspecto fermoso. Isto tamén é útil para a saúde de todo o organismo. Hai algúns indicios médicos nos que a actividade física é vital:
Exercicios eficaces para perder peso e lados:
- O adestramento no fogar debe realizarse regularmente;
- Absolutamente todas as partes do corpo están implicadas;
- Para unha maior eficacia, realízase unha dieta compilada competente.
Os músculos do abdome e os lados forman un peculiar "corsé". O traballo doutros músculos que están na parte traseira, nádegas e o interior das cadeiras dependen do seu estado. Só un conxunto de exercicios composto competitivamente sempre manterá o corpo en perfectas condicións. Os resultados dependen da cantidade inicial de depósitos de graxa e estado de ánimo humano para reducir o peso.
Antes de escoller a actividade física adecuada, hai que lembrar que calquera actividade motora en combinación cunha dieta dá un efecto completo e non afecta só ás áreas seleccionadas:
Ofrecémosche os seguintes exercicios que axudarán na casa a facer a cintura e o estómago elástico e sen unha soa graxa.
Twisting:
- Deitámonos nunha alfombra ximnasia suave. Dobramos as pernas de xeonllos. É necesario que incluso en estado dobrado, estean uniformemente na superficie do chan, con todo o pé;
- Poñemos as mans detrás da cabeza;
- Inhalamos profundamente e comezamos a levantar o corpo superior. Cada ascenso vai necesariamente acompañado de exhalación;
- Ao baixar o corpo, inhalamos lentamente. Despois de que a parte traseira estea completamente no chan, repetimos o exercicio de novo;
- Facemos 2-3 enfoques de 10 repeticións.
Este é un dos principais exercicios de fitness para elaborar a prensa abdominal. É popular entre deportistas e principiantes experimentados. A accesibilidade, a sinxeleza da execución fai que se torce os exercicios universais de prensa. De feito, para traballar eficazmente cada grupo muscular, non hai necesidade de visitar o ximnasio. Segundo isto, o exercicio é un dos máis comúns e é moi popular hoxe. Non se considera a máis eficaz, pero a casca é notablemente elaborada. Se o combinas competentemente coa nutrición dietética, notarás moi rápido o excelente resultado.
Devolver a torsión:
- Mentira coas costas na alfombra ximnasia;
- Temos as pernas para que sexan perpendiculares ao chan, mentres que os pés están situados completamente na superficie;
- Puxemos as mans ao longo do corpo coas palmas das palmas;
- Na exhalación, levante a parte inferior do corpo, trae as pernas o máximo posible ao peito, tocando lixeiramente e fixado durante un par de segundos;
- Por inspiración caemos na posición inicial;
- Facemos tres enfoques de dez repeticións.
A grúa inversa ou a torsión é un dos exercicios máis eficaces para estudar a parte inferior da prensa. A técnica de realizar tal torsión é bastante sinxela e bastante accesible incluso para principiantes. A grúa inversa afecta máis á área inferior do músculo abdominal do recto. Non obstante, dado que todos os músculos abdominais sempre traballan xuntos (non poden estar illados), realizando este exercicio, adestras inmediatamente a toda a prensa. E isto fai que este exercicio sexa moi eficaz.
Os estudos nos que se realizaron medicións da actividade eléctrica do aparello muscular durante o exercicio demostraron a alta eficiencia de torsión inversa para o desenvolvemento da parte inferior da prensa. É por iso que este exercicio pode ser con confianza nos dez máis eficaces.
Spit Twists:
- Deitamos coas costas na alfombra ximnasia e tomamos a posición inicial, levando as mans ao pescozo;
- Dobramos as pernas para que non toquen a superficie;
- Levantamos a parte superior do corpo, mentres xiramos o ombreiro cara ao lado. Кога делается поворот правого плеча, левая часть остается в ззееом, лежачем положенн;
- Repetimos o movemento polo ombreiro esquerdo, de xeito similar ao lado dereito;
- Repita 12 veces.
Para conseguir unha prensa forte e en relieve, ten que realizar non só un simple torsión na prensa, senón tamén un retorno oblicuo. Non só participan na creación dos contornos dos lados, senón que tamén protexen a columna vertebral das lesións.
Os xiros de espeto poden parecer un exercicio sinxelo. Pero no camiño entre os enfoques de torsión e un torso de alivio, hai a cantidade de graxa subcutánea no abdome. Polo tanto, non intente compensar a prensa na prensa cunha mala nutrición. En comparación con outros grupos musculares, os músculos abdominais non son tan grandes. Para queimar calorías, unha opción máis adecuada é a carga cardio. Se non estás preparado para traballar en simuladores de cardio durante horas, entón a comida é un factor clave no éxito na consecución do resultado.
Torcer con pernas levantadas:
- Deitámonos e tiramos as pernas cara arriba (podes cruzalas);
- Estamos realizando o corpo do corpo, de xeito similar ao clásico;
- Respiramos ao baixar, exhala ao levantar;
- Realizamos tres enfoques de 10-15 repeticións.
Un exercicio popular, realizando que todo o músculo recto dos trens do abdome, inclúe ademais un músculo transversal e oblicuo.
Entre o enorme número de exercicios na prensa, os máis eficaces están as diferentes opcións de torsión. Isto está torcendo cos pés levantados: un bo exercicio para estudar todos os músculos da prensa, así como o seu alivio. Por suposto, un estómago plano só se pode obter nunha combinación de adestramento regular competente e nutrición adecuada. Durante o secado ou cunha nutrición completa, a graxa subcutánea é queimada e o alivio muscular faise máis evidente. O secado é unha dieta temporal, será un resultado mellor e máis estable cunha nutrición adecuada.
Planck con xiros:
- Deitarse na posición inicial: os xeonllos/cóbados están situados na superficie no estado da barra;
- Aseguramos que a rexión cervical e a columna vertebral se colocen uniformemente. Miramos xusto diante de nós;
- Levantamos os xeonllos do chan e poñemos os pés nos calcetíns;
- Así, mantemos sen movemento de 30 segundos. É importante que a respiración non sexa difícil;
- Repetimos o exercicio para cada lado a mesma cantidade de tempo. Se a forma física o permite, podes estar en 1 minuto.
Cal é o exercicio útil da barra? Condicionalmente, os beneficios dela pódense dividir en varios compoñentes, como os beneficios para a parte traseira, as pernas e a prensa.
Tamén unha versión dinámica da barra lateral, pero máis complicada na implementación que a anterior. Ao realizalo, o corpo consume moito máis KCAL, polo que encaixa perfectamente no programa de formación sobre a queima de graxa. Para a prensa, tal variación é só un incendio, a xulgar polas revisións da formación.
Traballa notablemente nas costas, as cadeiras e a prensa.
Comeza cun xiro:
- Deitarse na superficie do lado;
- Transferimos peso do corpo ao cóbado/ man dereito e á perna correspondente. É importante que a man nun estado dobrado forme un ángulo recto;
- Poña a perna esquerda á dereita. Mantemos uniformemente as extremidades inferiores. Levante as cadeiras do chan;
- Agarrámonos deste xeito durante 30 segundos.
A diferenza da versión clásica, a barra lateral implica activamente os músculos abdominais oblicuos, axuda a fortalecer os cadros, así como a parte traseira. Establecer correctamente a técnica nas etapas iniciais é a clave para o éxito e o progreso. A barra creouse máis para diversificar o programa de formación e elaborar os músculos da cortiza o máis eficiente posible. Encántame poñer este exercicio ao final do adestramento para gastar inmediatamente a forza e a enerxía en exercicios básicos e logo rematar a prensa na prensa. Como calquera actividade física activa, este exercicio, realizado coa técnica adecuada, trae só beneficios para o corpo.
Lugs:
- Damos un pequeno paso co pé dereito e doblalo. Despois da adopción desta posición, faise sentir a tensión muscular na parte femoral;
- Levantamos as mans xusto diante de nós en paralelos co chan;
- Damos un paso adiante co pé esquerdo e sentámonos lixeiramente. O correcto neste caso permanece atrás, pero co aumento do calcetín;
- A parte traseira durante o movemento debe ser constantemente plana;
- Repita os ataques;
- Facemos 15 repeticións en cada perna.
Se antes nunca fixeches exercicios no abdome, definitivamente debes realizar ataques eficaces.
Os xantares son un exercicio básico deseñado para o desenvolvemento de nádegas e músculos da cadeira (en particular o cuádriceps). É moi popular en todos os deportes. Pódese realizar tanto co teu propio peso como co uso de equipos especiais: barras, pesas, Smith Simulator. Se observas como os profesionais fan ataques, pode parecer que son moi fáciles de realizar. Pero non é así. Antes de comezar, será necesario traballar durante varias semanas co seu propio peso e elaborar equipos. E logo engade carga. Hai moitas variedades de ataques. No marco deste artigo, entenderemos só os máis populares que usan atletas masculinos e femininos no culturismo.
Inclinouse aos lados:
- Levantámonos rectos. Levante as mans por riba da cabeza e dobre xuntos;
- Facemos inclinacións á dereita. O ideal sería que o torso estea doblado o máximo posible - debería sentir o estiramento da esquerda. Estamos fixados nunha posición inclinada durante 15 segundos;
- Tallar de volta á posición inicial;
- Facemos inclinacións repetidas na outra dirección co mesmo atraso durante 15 segundos;
- En canto te acostumas aos "atrasos", podes aumentar o seu tempo, por exemplo, por 30 segundos.
As inclinacións cara aos lados son un exercicio moi sinxelo pero eficaz para fortalecer os músculos abdominais oblicuos que afectan o tamaño da cintura. Este exercicio é familiar para todos desde clases de educación física escolar.
Neste exercicio, os músculos abdominais oblicuos externos son cargados. Con bo estudo con carga adicional, fanse notables, pero para iso será necesario sentarse nunha dieta para eliminar o exceso de capa de graxa (se a houbese).
Se fas unha inclinación, podes realizala en un pouco de pernas dobradas.
"Baleiro":
- Estamos a piques de catro, mantendo nesta posición coa axuda de xeonllos e cóbados;
- Respiramos profundamente. Neste momento, a prensa debe ser o máis relaxada posible;
- Exhala e ao mesmo tempo debuxa no estómago, tensando a prensa;
- Estamos mantidos inmóbil durante 30 segundos;
- Repetimos en 2-3 enfoques de 15 repeticións.
Este é un exercicio estático para o desenvolvemento dos músculos internos da prensa abdominal (en particular, os músculos transversais e os músculos do diafragma).
O exercicio é ideal para elaborar a prensa abdominal. Baséase na respiración.
Para aprender a facer un baleiro de estómago, cómpre practicar este exercicio regularmente, polo menos 2-3 veces por semana. A posibilidade de manter a respiración durante un tempo máis longo está aumentando gradualmente e a capacidade de esforzarse diversos departamentos dos músculos do abdome cun esforzo consciente de Will. En última instancia, isto permite que a prensa se balancee de xeito máis eficiente.
Subidas dos cadros deitados:
- Deitarse, estendendo as mans polo corpo, palmas ata o chan;
- Dobramos as pernas nos xeonllos, colocando aos lados, sen esquecer que os pés deben estar exactamente na superficie;
- Lentamente, lentamente, levante as cadeiras coa parte inferior das costas. O resto do corpo debe permanecer inmobiliarios na alfombra;
- Dobramos un pouco as costas e tensamos os músculos gluteais. Mantemos nesta posición durante uns segundos, fixados;
- Volvemos á posición inicial;
- Repetimos 10-15 veces en varios enfoques.
Cando se produce o exercicio de levantar a pelve, é da posición de posta que os prazos que están nun tempo bastante curto pódense conseguir mediante nádegas axustadas, de alivio e elásticas. Isto sucede debido ao bo estudo de adestramento do tecido muscular situado nesta zona. En cada complexo, que, nun grao ou outro, está dirixido a elaborar a parte inferior do corpo humano, inclúen a implementación da ponte gluteal. A súa execución está dispoñible e, ademais, é desexable non só para atletas profesionais, senón tamén para principiantes, manter unha boa forma física, como complemento a outros niveis máis altos realizados. O levantamento da pelve na parte traseira ten unha serie de vantaxes innegables que axudan a conseguir cadros fermosos, tanto entre o sexo xusto como nos homes.
Como escoller exercicios físicos para perder o peso do abdome e dos lados:
- Indicacións médicas/contraindicacións. Por exemplo, as persoas que padecen osteocondrose son mellor abandonadas por exercicios con afiados movementos. Os pacientes con problemas do corazón e dos vasos sanguíneos deben abandonar os movementos de halterofilia, funcionando;
- Obxectivos. Canto maior sexa o obxectivo, máis complicado e eficaz debe ser o conxunto de exercicios. Se só precisa eliminar algúns quilogramos, entón os exercicios sinxelos serán suficientes en combinación cunha dieta baixa. Para un maior efecto e a adquisición de formas atléticas, é importante facer adestramento cardio e realizar exercicios para a prensa;
- Condicións. Se vas constantemente ao ximnasio, entón a oportunidade de facer exercicios usando varios simuladores. Se non, é necesario seleccionar adestramento que se poida facer facilmente na casa con medios improvisados.
Antes de comezar a eliminar os lados e o estómago, é necesario elaborar un programa. É probable que o desempeño sen pensamento dos exercicios dea o efecto desexado. O conxunto de adestramento está seleccionado para cada persoa individualmente, tendo en conta as características do corpo, a forma física inicial e os parámetros do corpo. Un adestrador experimentado debería tratar este problema.
Para obter unha consulta, non é necesario visitar salas deportivas, centros de fitness. Un adestramento cun especialista é suficiente para que poida escoller os exercicios correctos e elaborar un plan. Tamén mostra a técnica de realizar algúns movementos.
Se non hai xeito de contactar co adestrador, pode simplemente realizar exercicios xerais, por exemplo, facer a carga pola mañá. Non obstante, non esquezas que non hai tanta eficacia. É mellor intentar elaborar persoalmente un plan de formación, pero coa contabilidade obrigatoria dos seguintes factores:
Eliminar a cintura e o estómago non é tan difícil como pode parecer a primeira vista. O principal é sintonizar correctamente e facer un programa que axude a alcanzar rapidamente o obxectivo desexado. E axudarémosche con isto.